周りからよく言われることがあります。
「今まで太ったことありますか？」と。
もっと言うと
「太らないのは体質ですか？」と。
「人生で1度、まん丸な時期がありました。」
と答えます。
私は今では滅多に太ることはなく、一気に痩せないように気をつけています。
と言うのも、太ることも痩せることもある程度自分自身で調整できてしまうと言うことです。
女性は周りにはあまりわからない程度でも少し太ると気になりますよね。
最近、「痩せたい！」と相談を受けた方や、日に日に横幅が大きくなる人、いわゆる体重増加が止まらない人達で、痩せたいと言う人がなかなか痩せられない行動の共通点を見つけたのです。
「人生で1度、まん丸な時期がありました。」
とお話しましたが、私は下半身太りタイプなのですが、その時には顔にもお尻にも、普段はお肉が付きにくい胸にも付きました。
食事は回数を減らし、ゼリーなどを中心に食べたり、美容に良いのかな？とよく成分を理解せずに購入したサプリメントの摂取、下半身太りが気になっていたので、高額な補正下着を購入し、痩身エステの契約、高額ダイエット機器の購入etc… と様々なことを試してきました。
結果、その時はなりたい身体にはなれませんでした。
決して使用していたものが悪かったという事ではなく、食事の改善や適度な運動、生活習慣の見直しをしてから、必要なものを購入すべきだったと思うのです。
ですがこの経験により、勉強する機会ができたこと「太らない身体作りに本当に必要なものは何か」と理解する大きなきっかけだったことは、間違いありません。
そして、この出来事以来、一気に体重増加するようなことはありません。
私が実際に体験したことも踏まえ、痩せたい人が気をつけるべき10のことをお伝えします。
早食いは身体にも良くない
早食いをすると食後の血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病になりやすくなるため、健康に悪いのです。血糖値を下げようと、インスリンが多く分泌された結果、余分な糖が体脂肪として蓄積されやくなります。
速く食べると満腹中枢が働きだす前に必要以上に食べ過ぎてしまうのかもしれないですね。
食べ過ぎないためには、よく噛んで、丁寧にゆっくり食べることが重要です。
早食いをしないためには、よく噛んで食べることを意識しましょう。
ひと口につき30回程度は噛むようにすると良いそうです。
私の周りの痩せたい方々は、飲み込むのが早いのです。
「もっとよく噛んで！！！！」
バランスの取れた食事を取りましょう
痩せるには炭水化物、たんぱく質、脂質という3大栄養素をきちんととることが大切です。学校の給食は良い例で、バランスがよく取れています。
私は、身内に給食を作っている人がいるので、話を聞きますが、最近は昔よりも味付けが薄味のようです。
実は太る第一原因は甘いものよりも食事でのカロリーオーバーと言われています。
私は和食中心の生活だったのですが、一人暮らしをするようになり、栄養バランスを考えず食べたい物を食べたいだけ食べていたら太りました。ですが、食べたい物を我慢しすぎても、ストレスになります。
甘いものを食べたいなぁと思った時やお酒を飲みたい時は、我慢せず適度に取り入れ、
他で調整します。
「適度」が大事です。
食事は肉や魚に、酢のもの、みそ汁、ご飯といった和食を定番とし、たんぱく質は不足すると代謝が落ちるのでなるべくとるようにしています。
お酢やネバネバ食材は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。
ダイエットには、腸内細菌を整えることも大切だと言われています。
腸内を整えるには、発酵食品を積極的にとると良いです。
味噌や納豆、ヨーグルトや甘酒など毎日の食事に取り入れることができそうです。
発酵食品の効果を得るためには、一度にたくさん取るのではなく、毎日取り入れることが重要です。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、腸内のバランスを整えながら免疫力もアップさせてくれます。大腸の働きが良くなると便秘解消にもなりますね。
また、腸内の菌のバランスをよくすることで、代謝もあがり痩せやすい体になるのです。
私は、毎日ヤクルトを飲むようにしていますが、飲めない時や飲み忘れた時は、甘酒かヨーグルトを飲むようにしています。
ある日のお昼休み・・・
痩せたいあの子のお弁当の中身が揚げ物とマヨネーズ、練り物で覆われていた。
「あれ？野菜は・・・？」
食べる時間に注意
朝ごはんを抜く人が多いですが、朝ごはんを食べることはダイエットにとっては必要不可欠です。
朝ご飯を食べることにより、新陳代謝の活動スイッチを入れてくれます。
その為、脂肪を燃やし、代謝の良い身体作りをしてくれ ます。
朝ごはんを食べない人は、食べている人に比べて筋肉量が少なく体脂肪が多くなります。
また、夜22時〜2時の間は、 食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。
食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要なようです。
睡眠の質を下げないためにも寝る3時間前までには夕食をとっておきたいですね。
適度な筋肉をつけましょう
太りにくい身体をつくるためには、基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝の約40%は、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなると言われています。
基礎代謝を上げるためには、無酸素運動が有効な方法です。家でもできる筋トレだと始めやすいですね。
生活習慣の乱れや、ストレス、慢性的な運動不足、加齢とともに低下していく基礎代謝ですが、健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持することができます。
代謝を下げてしまう生活習慣からはおさらばしましょう！
お風呂には浸かりましょう
身体が温まり、血流やリンパの流れがスムーズになると、老廃物が排出されやすくなります。ゆっくり湯船に浸かることは、良質な睡眠にも繋がります。
とくに女性は身体が冷えやすく、むくみも引き起こします。
血流の停滞によって身体は冷え、水分の代謝が落ちると体がむくみがちになり、より太りやすい身体になります。毎日湯船に浸かり、身体を芯から温めることが大事です。
私はAYURAの入浴剤がお気に入りなので、メディテーションバスαを使用してリラックスしながら1日の疲れを取ります♪
ストレス発散
ダイエットに意識を向けすぎてしまい、ストレスが溜まってしまっては逆効果です。
個人的には、何事もメリハリが大事だと思っています。
なるべく我慢はせず、食べたいものは食べて、次の日で量を調整するなど、自分のできる範囲でおこなっていくことが効果的です。
ストレスは暴飲暴食を引き起こすことがあります。定期的にストレスを発散させましょう。
エレベーターに頼りすぎる生活からさようならしよう
私は普段から階段をよく使います。
もしくは、エスカレーターに乗っても自然と上に向かって歩いています。
エレベーターは必要な時以外はほとんど乗りません。それが癖づいているため、普通になっています。
これだけでも毎日の積み重ねです。
先日会社の後輩と倉庫に向かうために、7階から5階まで階段を使ったのですが、「いつも階段ですか？」と息切れをしながら質問されました。笑
普段全く運動をしないようなので、7階から5階までの階段もツライようです。
無理は禁物ですが、ジムに通う時間が確保できない方でも、日常生活の中で運動量を上げることは可能です。
私は帰宅時に、最寄り駅より1駅前で降りて家まで歩いて帰る日があります。
時々隣駅から歩いて帰ることが気分転換にもなっています。
動くことを苦としない
デスクワークが中心の人は運動不足になると、筋肉量がどんどん低下してしまいます。
じっとしていても痩せません。
日常生活での階段や歩く距離などもそうですが、動くことが苦になってしまうとなかなか痩せるのは難しいです。
家のなかの掃除でも十分動けます。
私は、あまり動いていないなぁと自覚する時には、普段よりも掃除に時間をかけます。
飲みものは、基本水かお茶を推奨
私は小さい頃からお水を飲むように言われていた為、ジュースを飲む習慣がほとんどありませんでした。
お水だけでは飽きてしまう時もあるので、今ではお茶やコーヒーを飲んだりもしますが、ベースは常にお水です。
水分は、新陳代謝をスムーズに行うためにも欠かせません。水分が不足すると、疲れやすくなったり肌が荒れたりします。
また、昔から便秘に悩まされているという女性は、一度普段から飲んでいるお水の量をチェックしてみるといいでしょう。
腸内に水分が増えると硬い便がやわらかくなり、便通がよくなると言われています。
水を飲むことにより、血液の水分が増えてサラサラになり、血流がよくなります。
体温が1度上がると、燃焼効率が12％上がるといわれているようです。
体内のデトックスの為にも、水を飲むことは大切です。
飲みなれていない人は、まずは少量からでも初めてみるのはいかがでしょうか。
継続は結果に繋がる
痩せたくても痩せない人の共通点は、継続できないことだと思います。
パーソナルトレーナーや栄養士の方とお話した時に、意欲はあるがなかなか継続することが難しい方が少なくないと聞きます。
なので、私は継続できるであろうものを自分に取り入れるようにしています。
小さなことでも良いのです。
過酷な食事制限や運動は、毎日続けるのが苦になり、リバウンドもしやすくなります。
私がたどり着いたことは、
太りにくい体質作りも人によって「合う・合わない」があります。
そしてご自身が心地よいと感じるものも人それぞれ。
取り入れやすいものから始めていく。
周りと比べず、自分のペースで。
小さいことでも続けていけば変化があるのです*
